Doubleshot! Kao Barista, vlasnik Teneo Coffee Shopa u Hrvatskoj i ljubitelj borilačkih sportova nisam mogao bolji naziv izabrati za moje treninge. Doubleshot je naziv duplog espressa ali i ubojita kombinacija u udaračkim sportovima. Ako je moguće pijem 2 espressi prije treninga i sugeriram tu praksu i drugima. Koliko to ima smisla i dali je kofein zbilja booster za vaš trening, želim ovdje pojasniti.
Konzumacija kofeina može biti korisna za sportske aktivnosti. Istraživanja pokazuju da kofein poboljšava performanse na različite načine, uključujući povećanje mišićne izdržljivosti, brzine kretanja i snage. Studije su pokazale da kofein može poboljšati izdržljivost za 2-5% u različitim sportovima kao što su biciklizam, trčanje, skijaško i plivanje. Osim toga, kofein je povezan s poboljšanjima kognitivnih performansi, poput poboljšanih finih motoričkih vještina i sposobnosti donošenja odluka u sportu. Sportaši mogu imati koristi od suplementacije kofeinom, posebno u vježbama izdržljivosti, jer može pružiti natjecateljsku prednost ako se koristi ispravno i u odgovarajućim dozama.
ZDRAVSTVENE POSLJEDICE KOFEINA
Dio privlačnosti kofeina je to što ima minimalne zdravstvene posljedice za općenito zdrave osobe kada se uzima u malim do umjerenim količinama. Tipične nuspojave uključuju poremećaje spavanja, glavobolje, drhtanje ili povećanu tjeskobu, ali ukupne dobrobiti uključuju poboljšanu koncentraciju, budnost i raspoloženje.
Mnogi sportaši uzimaju kofein ne samo zbog stimulirajućeg efekta, već upravo kako bi poboljšali sportsku izvedbu. Između 1984. i 2004. kofein je bio na popisu zabranjenih tvari Svjetske antidopinške agencije (WADA) kao dokaz koji je upućivao na kofein kao ergogeno sredstvo. Te je na kraju uklonjen s popisa jer su razine praga kršenja bile znatno iznad doza koje su sportaši bili u stanju uzimati.
KAKO SE KOFEIN APSORBIRA U TIJELU
Kofein se apsorbira u gastrointestinalnom traktu i brzo metabolizira u jetri. Počinje cirkulirati u krvotoku unutar 15-45 minuta, a vršna koncentracija se javlja sat vremena nakon konzumiranja.
Istraživanja kofeina općenito pokazuju da on utječe i na središnji i na periferni sustav. Lako prolazi membrane živčanih i mišićnih stanica, pa čak i krvno-moždanu barijeru. Kofein također može poboljšati oksidaciju masti i poštedjeti mišićni glikogen.
U kombinaciji s izvorom ugljikohidrata tijekom oporavka, pokazalo se da kofein poboljšava nadoknadu glikogena, ali vrijeme postaje čimbenik tako da ne utječe negativno na ritam spavanja.
Kako bi procijenili koliko dugo traje ergogeni učinak kofeina i kako se razlikuje između redovitih korisnika kofeina i onih koji ga ne konzumiraju, Bell i McLellan (2002.) su sudionicima svoje studije dali 5 mg/kg kofeina ili placebo i ispunili jednu od šest randomiziranih submaksimalnih (80 %) testovi vježbanja do iscrpljenosti, 1, 3 ili 6 sati nakon uzimanja, jednom tjedno.
Kofein je značajno poboljšao (povećao) vrijeme do iscrpljenosti, a bio je veći efekt za one koji nisu koristili kofein i koji su imali dugotrajniji ergogeni učinak koji je još uvijek bio vidljiv u ispitivanju 6 sati nakon uzimanja. Za one koji imaju iskustva s kofeinom, kofein se izbacuje iz krvotoka između 3 i 6 sati nakon ingestije, dok je za konzumente koji nisu bili na kofeinu potrebno nešto dulje.
Za sportaša se postavlja pitanje dali piti espresso ili koristiti suplementacije?
Za pravi odgovor treba uzeti više faktora u obzir. Za početak trebamo znati koliko kofeina trebamo uzimati da uopće ima nekog efekta na našu sportsku aktivnost.
Optimalno doziranje za poboljšanje performansi je između 3-6 mg/kg tjelesne težine, gdje niže količine ne nude značajnu korist, a veće doze ne nude dodatne koristi, a mogu čak imati negativne posljedice na performanse. Na primjer, za sportaša od 70 kg to bi bilo doza od 205 do 410 mg kofeina. Neki uobičajeni izvori kofeina uključuju:
Cola (0.3 l): 30-47 mg
Zeleni čaj (0.2 l): 24-40 mg
Crni čaj (0.2 l): 14-61 mg
Čokolada (30 g): 25 mg
Kava (0.2 l): 95-200 mg
Espresso (30 ml): 40-75 mg
Naš sportaš od 70 kg bi dakle trebao popiti minimalno 4 espressi, sat vremena prije treninga. Kao ljubitelj kave bi rekao da to nije big deal. Ali za obične konzumente kave, ta praksa nije održiva. Pogotovo ako uzmemo u obzir da je veličina espressi grozne kvalitete i boostati se prije svakog treninga isto bi došlo mučenju samog sebe. Još bi bilo i znatno skuplja varijanta. Alternativa bi bila šalica crne filter kave koja ima već znatno veću dozu kofeina.
Zaključno, i espresso i dodatak kofeina mogu pružiti ergogene učinke za sportske aktivnosti. Međutim, optimalna doza i vrijeme mogu varirati ovisno o pojedinačnim čimbenicima kao što su uobičajena konzumacija kofeina i različiti metabolizam. Bitno je uzeti u obzir individualne preferencije i toleranciju pri odabiru između espressa i kofeinskog dodatka. Važno je napomenuti da individualni odgovori na kofein mogu varirati, a sportaši bi trebali eksperimentirati s različitim dozama i vremenskim strategijama kako bi pronašli ono što im najbolje odgovara.
Osim toga, sportaši bi trebali biti svjesni mogućih nuspojava konzumacije kofeina, kao što su gastrointestinalne smetnje, prekomjerna stimulacija i poremećeni cirkadijalni ritam, te konzumirati kofein na odgovoran i siguran način
Odgovori