Ako ne promijenite svoju rutinu treninga, s vremenom ćete izgubiti mišićnu masu. Pravilnim vježbanjem mogu se ublažiti i simptomi menopauze.
Trčite redovito, bavite se jogom jednom ili dva puta tjedno i možda vozite bicikl na posao? Ono što zvuči kao prilično dobar program treninga zapravo nije dovoljno za žene starije od 40 godina. Ali nemojte sada prestati čitati jer mislite: “Ionako ne mogu učiniti više što se tiče vremena!” – ne radi se nužno o više bavljenja sportom, već o ciljanijem treningu.
Da bismo razumjeli kako bi mogao izgledati najbolji mogući trening, važno je znati kako se mijenja žensko tijelo. Gubitak mišićne mase počinje već u dobi od 30 godina (To vrijedi i za muškarce). Od 40. godine nadalje kosti gube sve više i više na gustoći i rizik od razvoja osteoporoze u nekom trenutku raste. I naravno, proizvodnja hormona u jajnicima se mijenja i dolazi do hormonalne neravnoteže sve češće. Osim toga, metabolizam se usporava. To je i razlog zašto se mnoge žene debljaju između 40. i 60. godine, iako ne jedu više.
Zato ne treniraj više, treniraj pametnije
Ono što žene starije od 40 prije svega trebaju je trening snage. Ovo je najučinkovitiji način suzbijanja razgradnje mišića. A više mišića znači i višu bazalnu stopu metabolizma. Često čujem od žena da svaki dan trče, paze na prehranu, a opet ne gube kilograme. Jednostavno ne izgrade dovoljno mišićne mase.
Konkretno preporučujem jednosatni trening snage dva puta tjedno, intervalni trening visokog intenziteta ili skraćeno HIIT dva puta tjedno i aktivni oporavak u preostalim danima. Što se tiče treninga snage i HIIT-a, važno je da stvarno dosegnete svoje granice. Kad kažem trening snage, ne mislim na trening s malim ružičastim bučicama od jednog kilograma. S njima nećete puno postići. To mora biti veća težina, jer mišići mogu rasti samo ako su podvrgnuti intenzivnom naprezanju. Jedna mogućnost je da se upišete u teretanu i dodatno idete na neki grupni trening HIIT programa. Moja preporuka je da probate fitness boks. Boksački treninzi su kombinacija i treninga snage i HIIT treninga.
Danielle Friedman, novinarka New York Times i autorica knjige “Let’s Get Physical: How Women Discovered Exercise and Reshaped the World”, je u jednoj rečenici – najvjerojatnije nesvjesno – opisala boksački trening.
“Kako starite, prije svega biste trebali težiti vježbanju od 150 minuta tjedno uz aerobne vježbe umjerenog do jakog intenziteta i dva treninga snage (15-20 minuta po treningu), što zajedno može povećati i dugovječnost i kvalitetu života.”
A onda ovisi o ponavljanjima. Ovdje vrijedi sljedeće: manje je više. Na početku je preporučljivo ne koristiti preveliku težinu i vježbe ponoviti osam do deset puta. Ako nemate neko predznanje onda najbolje to raditi uz trenera jer je pravilna izvedba ključna za sprječavanje ozljeda. Nakon nekoliko tjedana, kada dobro usvojite pokrete, možete povećati težinu i smanjiti broj ponavljanja na pet do šest puta. Studije pokazuju da trening s većom težinom i manje ponavljanja ima najbolji učinak na našu hormonalnu ravnotežu. Koncentrirajte se na komplexne osnovne vježbe.
Još jedan razlog zašto je fitness boks idealan trening, su vježbe skakanja za jake kosti.
Budući da se gustoća kostiju nastavlja smanjivati nakon 40. godine života, također je važno tome suprotstaviti na odgovarajući način. Zato bi žene posebno trebale uključiti vježbe skokova u svoju rutinu treninga. To može biti skakanje na kutiju ili čak klasični jumping jack. Skakanje ulijevo ili udesno također ima isti učinak. Sve su to elementi fitness boksa. Kostima je potrebno ovo udarno opterećenje kako bi ostale jake.
Također se mogu uobičajene nuspojave menopauze ublažiti s pravim treningom. Mnoge žene pate od noćnog znojenja, lupanja srca, promjena raspoloženja ili poremećaja spavanja tijekom prijelaza. Neke više, neke manje. Dobra vijest je da se tome možete jako dobro suprotstaviti pravim treningom. Hormoni su ponovno bolje uravnoteženi. Naravno važno je uz trening uravnotežena (biljna) prehrana .
Regeneracija je jednako važna kao i trening. U fazi regeneracije raste mišici i snaga. Treniraj jako, oporavi se jače. Dakle, treniraj puno, ali se regeneriraj još više. Nakon aktivnog dana treninga snage ili HIIT-a slijedi dan oporavka. No, to ne znači da ležite na kauču i da se uopće ne mičete (ali može). Sada možete učiniti sve što želite. To može biti ležerno trčanje ili šetanje, malo joge ili čak vožnja biciklom do vaše omiljene slastičarnice. Važno je da se krećete, ali ne opterećujete previše svoje tijelo i tako omogućite mišićima potrebnu regeneraciju.
Odgovori