Prestar za izgradnju mišića? To su gluposti. Ali ipak, nakon 40. godine trebali biste malo prilagoditi trening.
Zašto bih trebao raditi trening snage u dobi od 40 ili više godina?
Zato što bi vam vaša muškost mogla biti vrijedna toga. Intenzivnim treninzima potiče se proizvodnja hormona rasta i testosterona, od kojih je zadnji posebno važan za muškarce. Bez vježbanja ćete nakon 35. godine postojano gubiti na mišićnoj masi. Mišići postaju mlitavi, vaše držanje tijela sve lošije, a vezivno tkivo ne sačuva više toliko vode. Dobar trening snage može sve to u atletskom smislu spriječiti.
Što moram uzeti u obzir kada treniram snagu iznad 40. godine?
U idealnom slučaju, ne ponašati se kao 16-godišnjak. Morate naučiti slušati svoje tijelo i razviti mudrost da se ponašate u skladu s tim. To uključuje značajno smanjenje količine treninga, ali zadržavanje intenziteta i stavljanje puno većeg naglaska na regeneraciju. Tko je prije planirao 5 treninga tjedno, bolje mu je da nakon 40. godine odradi 3 intenzivna treninga. Dugoročno gledano, bolje je trenirati premalo nego previše i prelako nego preteško. Tehnika izvedbe uvijek ima prednost nad ukupnim opterećenjem. Svatko tko stalno daje full gas, opterećuje svoje zdravlje. Iskustvo je pokazalo da su zadnja ponavljanja rijetko tehnički čista, što gotovo uvijek dovodi do malih mikrotrauma koje ćemo itekako osjetiti u drugoj polovici života. Kako biste izbjegli ovo bolno iskustvo, osigurajte ravnotežu između djelovanja i oporavka. Kako starite, vaša sposobnost se nositi sa stresom je vrlo ograničena, pa morate više raditi na oporavku. Što ne znači da se trebate odmarati drugačije nego kad ste imali 20. Ipak, morate svako za sebe otkriti kako se najbolje i brzo regenerirati. Ovo ne uključuje ispijanje proteinskog shakea odmah nakon treninga. Krv je tada još uvijek u mišićima, probava je previše ograničena da bi se proteini u ovom trenutku optimalno iskoristili.
Mogu li i dalje graditi mišiće s 40+?
Ovisi što si i kako trenirao prije toga. Općenito, kao 40-godišnjak možete jako dobro izgraditi mišiće. Međutim, potrebno je dulje vremena nego što bi bilo u dobi od 16 godina jer vaša hormonska ravnoteža više nije kao prije i više ne možete raditi istom frekvencijom. Pasivni mišićno-koštani sustav treba više oporavka. Međutim, ako ste cijeli život u treningu i već jako intenzivno trenirali, izgradnja mišićne mase više nije moguća. Onda se samo borite protiv degradacije.
Kakvi me problemi čekaju kao osobu stariju od 40 godina?
Ako mislite da su gubitak kose i bore problemi, pripremite se. Ozbiljno: koje će vas boljke sada pogoditi ovisi o tome jeste li do sada bili aktivni ili pasivni. Ali ni sport vas ne štiti uvijek. Stariji sportaši, poput tenisača ili nogometaša, imaju naprimjer često problema sa zglobovima ramena, koljena i lakta. Najveća greška je nepoštivanje perioda oporavka. Pasivnim strukturama jednostavno treba više vremena nego samim mišićima. Ako ih nema, dolazi do upale i bolova u tetivama i zglobovima. Osim toga, središnji živčani sustav sklizne u pretreniranost i efekti treninga su manji.
Jesam li prestar za početak treninga snage s 40?
Ne dok još imate puls. Svaki živi mehanizam je prilagodljiv. To znači da s vježbama snage možete krenuti u bilo kojem trenutku, no više pozornosti treba posvetiti degenerativnim bolestima i ozljedama, ako ih ima. Je li za vas bolje započeti s trenerom, ovisi o više čimbenika. Naprimjer vašem prethodnom iskustvu, možda ste već u mladosti koristili bučice i jednostavno to više niste stizali zbog konstelacije posao-obitelj. I sposobnost obrade informacija je ključna. Nemojte to shvatiti osobno, neki muškarci jednostavno shvate brže od drugih. I na kraju naravno vaše trenutno stanje igra veliku ulogu. Ako nemate nikakvih pritužbi i osjećate se dobro u svom tijelu, tada trener nije nužno potreban. Ali ako imate, potražite trenera koji je također stariji od 40 godina. On poznaje probleme i zna kako je to dosezati svoje granice. Osobito se muškarci iznad 40. ponašaju kao da im je ponovno 20. Mnogi ljudi misle da moraju krenuti iznova na isti način kao i tada i onda je dobro kada netko kaže: ‘Ne, idemo polako’. Vjerujte mi, pričam iz iskustva.
Koje bi vježbe snage trebali prestati raditi nakon 40. godine?
Bez brige, nema ih puno. Sveukupno stanje odlučuje što funkcionira, a što ne. Dipovi se ne preporučuju, ali izniman stres za rame su i vratni potisci sa šipkom, kao i lat pull-down, svaki pokret koji zglobove ramena dovodi u ekstreman položaj.
Što je s pokretljivošću i izdržljivošću nakon 40.?
To ovisi o vama. Od 40. godine posebno treba paziti na pokretljivost, ali pripaziti i na ostale sportske atribute poput snage, brzine, izdržljivosti i koordinacije. Vaš fokus ne bi trebao biti na izgradnji mišića, već na fleksibilnosti. Ne brinite, sada ne morate ići na tečaj joge. Osim ako ne želite. Misli se na izvođenje vježbi snage s punim opsegom pokreta, na primjer privlačenje stražnjice prema stražnjim bedrima kada radite čučanj. Idealan je trening s girjama, iron yoga. Ovdje idemo punim radiusom i radimo vrlo koncentrirano.
Kako vam nikad ne bi ponestalo daha, preporučujem da svakom treningu snage dodate 10 minuta kardio vježbe uz odgovarajući puls. To je dosta. Na primjer, možete raditi 2 jedinice s fokusom na hipertrofiju i oblikovati jedinicu u sredini kao kružni trening za izdržljivost snage. Za krug izvodite 5 ponavljanja svake vježbe, ali uzmite samo 15 do 30 sekundi pauze između serija i to ukupno 10 do 15 puta. To znači da vaš otkucaji srca i kvaliteta izvođenja pokreta ostaju visoki (HIIT). Pretjerani trening izdržljivosti posebno šteti nama muškarcima. Kada trčimo ili vozimo bicikl dulje vrijeme, razina kortizola naglo raste. Svi ti hormoni stresa tada otežavaju gubitak masnoće i usporavaju regeneraciju.
Kako starite, prije svega biste trebali težiti vježbanju od 150 minuta tjedno uz aerobne vježbe umjerenog do jakog intenziteta i dva treninga snage (15-20 minuta po treningu), što zajedno može povećati i dugovječnost i kvalitetu života.
To bi mogla biti i idealna definicija boksačkih treninga snage i kondicije.
Što moram uzeti u obzir kada jedem kako bih izgradio mišiće nakon 40 godina?
Ključno je jesti što prirodnije. Oprezno s proteinima jer se previše proteina često povezuje s problemima vezivnog tkiva. Previše bjelančevina začepljuje staničnu membranu, posljednji prolaz iz krvotoka u stanicu. Ako jedete previše bjelančevina tijekom dužeg razdoblja, stvaraju se naslage koje ometaju izmjenu stanica. Produkti razgradnje više ne mogu izaći i hranjive tvari više ne mogu ući u stanicu. Tema prehrane je kako znamo kompleksna ali moj savjet ako se radi o promjeni prehrani, krenite s mini steps. Za početak ne eliminirati nego reducirati. Naprimjer: Ako volite piti gazirane sokove, nemojte odmah prestati piti sve i samo vodu. Ne budete dugo izdržali. Umjesto toga periodično smanjujte količinu.
Odgovori