U svijetu fitnessa danas su svi čuli za HIIT (High-Intensity Interval Training), odnosno visokointenzivni intervalni trening. HIIT je poznat po svojoj učinkovitosti – kroz kratke, intenzivne vježbe s kraćim pauzama omogućava maksimalno sagorijevanje kalorija u minimalnom vremenu. Međutim, ono što je manje poznato jest da je boksački trening koristio intervale slične HIIT-u desetljećima prije nego što je taj pojam uopće skovan.
Zapitao sam se, je li boksački trening u svojoj osnovi zapravo prvi oblik HIIT-a? Iako boksački trening uključuje intervale visokog intenziteta, sam HIIT oficijalno nije potekao iz boksa, već iz atletike i od tada je postao univerzalna metoda za poboljšanje kardio vježbi i snage u raznim sportovima, uključujući boks.
Danas se HIIT povezuje s kratkim, intenzivnim treninzima poput sprinta, Tabata protokola i CrossFit vježbi. No, važno je shvatiti da se princip intervalnog treninga nije prvi put pojavio s modernim HIIT-om. Dok je HIIT postao popularan kroz istraživanja koja su pokazala učinkovitost kratkih intervala za potrošnju kalorija, boksački trening je već imao sličnu strukturu, ali s duljim intervalima.
Nedavne studije su dokazale da HIIT sagorijeva više kalorija u kraćem vremenu, što je zasigurno korisno za suvremeni stil života.
HIIT, ili High-Intensity Interval Training, vuče korijene iz atletskog treninga i treninga izdržljivosti, posebno u atletici. Njegova povijest seže u rano 20. stoljeće, gdje se prakticirao oblik intervalnog treninga za poboljšanje brzine i izdržljivosti za razne sportove.
Rani počeci atletike (1910-1950-e)
Najraniji poznati preteča HIIT-a može se pratiti do finskog trenera Hannesa Kolehmainena, koji je uveo intervalno trčanje početkom 1900-ih. Kolehmainenove tehnike bile su usredotočene na izmjenjivanje intenzivnih naleta trčanja s razdobljima oporavka.
Gunder Hägg i Arne Andersson, dva švedska sportaša 1930-ih i 1940-ih, koristili su oblik HIIT-a poznat kao Fartlek trening (na švedskom “brza igra”), koji je uključivao promjenjivi tempo trčanje u prirodi i postalo popularno za poboljšanje izdržljivosti i brzine.
Dr. Woldemar Gerschler i aerobni intervalni trening (1930-1950-e)
1930-ih, njemački trener Dr. Woldemar Gerschler razvio je metode intervalnog treninga za sportaše. Usredotočio se na izmjenu razdoblja gotovo maksimalnog napora s intervalima odmora, teoretizirajući da ova vrsta treninga poboljšava srčanu učinkovitost.
Rad dr. Gerschlera postavio je temeljne koncepte u HIIT-u pokazujući da se napadi visokog intenziteta mogu održavati dulje i učinkovitije s kratkim intervalima oporavka.
Protokol Tabata (1990-ih)
Devedesetih godina prošlog stoljeća japanski istraživač Dr. Izumi Tabata popularizirao je specifičan oblik HIIT-a koji je postao naširoko poznat. U studiji, dr. Tabata i njegov tim eksperimentirali su s 4-minutnim protokolom vježbanja koji je uključivao 20 sekundi vježbe ultra-visokog intenziteta nakon kojih je slijedilo 10 sekundi odmora, ponavljanih tijekom osam ciklusa.
Studija je otkrila da je ovaj protokol učinkovito poboljšao i aerobnu i anaerobnu kondiciju, što ga čini probojem u sportskoj znanosti i prekretnicom u povijesti HIIT-a.
Popularizacija HIIT-a u modernom fitnesu (2000-e-danas)
Tijekom 2000-ih, HIIT je dobio zamah u općoj fitness zajednici zahvaljujući usponu CrossFita, vježbi u stilu kampa za obuku i visokoenergetskih grupnih satova fitnesa. Utjecaji u fitnessu, video zapisi na internetu i potreba za brzim i učinkovitim treninzima doveli su do široke popularnosti HIIT-a, čineći ga dostupnim i prilagodljivim za različite razine i ciljeve fitnessa.
Boks i HIIT
Iako smo sada čuli da HIIT nije nastao u boksu, postao je popularna metoda unutar boksačkog treninga. Boksači često koriste intervalne treninge za simulaciju intenziteta borbe (npr. trominutne runde visokog intenziteta s jednominutnim odmorima). Boksački treninzi često uključuju kratke, intenzivne vježbe kao što su rad s vrećom, vježbe s rukavicama i sprintevi, što ih čini prirodno kompatibilnima s HIIT principima. Klasično preskakanje vijače se radi po 3 minute. Pa odmor. Onda opet 3 minute shadow boxing i tako dalje.
U glavnom se treninzi temelje na 3-minutnim rundama intenzivne aktivnosti, koje su praćene kratkim odmorima. Cilj je trenirati na način koji simulira uvjete borbe, gdje su potrebne brze eksplozivne snage, izdržljivost, i sposobnost brzog oporavka.
Ja sam i dalje mišljenja da je boksački trening zapravo majka HIIT-a ili HIIT na steroidima. I to zato što su intervali duži od klasičnog staničnog ili kružnog HIIT treninga.
Zato su boksački krugovi i intervalni trening savršen trening za mršavljenje i izgraditi mišiće. U mojim treninzima često ljudi nose danas tako popularne pametne satove koji im broje potrošnju kalorije. U jedan sat boksačkog intervalnog treninga uključujući vreću za boks, fokusere, rotacijski trening na stanicama pomoć Kettlebells, utega, battlerop-a, medicinskih lopta prolaznici troše u prosijeku između 600 i 900 kalorija.
Ovakav pristup ima sve elemente HIIT-a, iako su intervali duži od modernih HIIT protokola poput Tabate (20 sekundi rada, 10 sekundi odmora). Kod boksačkog treninga naglasak je na kontinuiranom visokom intenzitetu tijekom duljih intervala, što ne samo da poboljšava aerobnu i anaerobnu kondiciju, već i omogućava tijelu da se nauči brzo oporaviti – ključan aspekt borbenih sportova.
Prednosti boksačkog intervalnog pristupa
Boks nije samo sport, već je i način postizanja vrhunske kondicije. Kombinacija kratkih i intenzivnih intervala u treningu omogućava boksačima da razviju i fizičku snagu i mentalnu izdržljivost. Prednosti boksačkog intervalnog pristupa uključuju:
- Povećana izdržljivost: Redovito treniranje u 3-minutnim intervalima simulira pravu borbu i razvija izdržljivost potrebnu za prevladavanje fizičkih i mentalnih napora.
- Brži oporavak: Boksači se uče brzo vraćati snagu između rundi, što poboljšava sposobnost oporavka i priprema ih za sljedeći krug intenzivnog napora.
- Kombinacija aerobnog i anaerobnog treninga: Boksački treninzi angažiraju i aerobne i anaerobne kapacitete, što rezultira cjelovitom kondicijom.
- Razvoj mentalne čvrstoće: Boksači ne samo da treniraju tijelo, već i jačaju mentalnu otpornost kroz intenzivne intervale, što im pomaže da ostanu fokusirani i u trenucima umora.
Iako se HIIT često smatra novim trendom u fitnessu, zapravo nije tako. Nitko u zadnje vrijeme nije tu otkrio toplu vodu. Stari treneri takvu metodu treninga koriste oduvijek. Dakle, sljedeći put kad čujete za prednosti HIIT-a, sjetite se da su boksači već desetljećima koristili taj princip u svojim treninzima.
Tko želi probati evo jedan tipični plan za HIIT trening koji možete doma isprobati.
Ovaj trening osmišljen je za kondiciju cijelog tijela, sagorijevanje kalorija i jačanje funkcionalne snage. Ne zaboravite piti dovoljno vode i prilagoditi vježbe po potrebi. Uživajte u intenzitetu!
Ukupno trajanje: 30 minuta
Potrebna oprema: Nema (samo vlastita težina)
Struktura: 5 minuta zagrijavanje, 20 minuta HIIT (40 sekundi rada / 20 sekundi odmora), 5 minuta hlađenje
Zagrijavanje (5 minuta)
- Visoka koljena (High Knees) – 1 minuta
- Kružni pokreti rukama (Arm Circles) (mali i veliki krugovi) – 1 minuta
- Kickovi prema natrag (Butt Kicks) – 1 minuta
- Čučnjevi bez utega (Bodyweight Squats) – 1 minuta
- Naizmjenični iskoraci (Alternating Lunges) – 1 minuta
HIIT Krug (20 minuta)
Izvodite sljedeće vježbe po 40 sekundi svaku, s 20 sekundi odmora između. Ponovite krug 2 puta (10 vježbi ukupno).
- Burpees (sklek-skokovi)
- Cjelovita vježba koja podiže otkucaje srca.
- Mountain Climbers (Penjači)
- Kombinacija za core i kardio.
- Push-Ups (Sklekovi)
- Snaga za gornji dio tijela i core.
- Jump Squats (Skok-čučnjevi)
- Eksplozivni pokret za noge i gluteuse.
- Plank Shoulder Taps (Tapkanje ramena u plank poziciji)
- Stabilizacija core uz napor za gornji dio tijela.
- High Knees (Visoka koljena)
- Kardio vježba, podižite koljena do visine kukova.
- Bicycle Crunches (Bicikl trbušnjaci)
- Core i kosi mišići trbuha.
- Walking Lunges (Hodajući iskoraci)
- Snaga za noge, gluteuse i stabilizatore.
- Plank Jacks (Plank skokovi)
- Kardio i stabilizacija cijelog tijela.
- Glute Bridges (Dizanje u most)
- Core i gluteusi, vježba manjeg intenziteta za ravnotežu.
Hlađenje (5 minuta)
- Pretklon prema naprijed (istezanje zadnje lože i donjeg dijela leđa) – 1 minuta
- Istezanje kvadricepsa (svaka strana) – 1 minuta
- Mačka-krava (mobilnost kralježnice) – 1 minuta
- Dječja poza – 1 minuta
- Duboko disanje – 1 minuta
Odgovori