Redovito vježbate, trudite se u teretani, pratite razne treninge, ali vaga jednostavno ne pokazuje rezultate koje očekujete? Ova situacija je vrlo česta i može biti frustrirajuća, pogotovo kada se ulaže puno truda bez vidljivih rezultata. Postoji nekoliko glavnih razloga zašto unatoč naporu ne dolazi do gubitka kilograma, pa ću ih ovdje detaljno objasniti.
Neravnoteža kalorija – unos kalorija je jednak ili veći od potrošnje
Jedan od najvažnijih faktora za mršavljenje je odnos između kalorija koje unosite i kalorija koje trošite. U osnovi, da biste gubili kilograme, vaš unos kalorija trebao bi biti manji od vaše potrošnje, odnosno, trebate biti u kalorijskom deficitu. Često ljudi precjenjuju koliko su kalorija sagorjeli tijekom vježbanja i istovremeno podcjenjuju koliko su kalorija unijeli kroz hranu.
Vodite dnevnik prehrane i pažljivo pratite kalorije koje unosite kroz aplikacije poput MyFitnessPal-a ili Cronometer. Pratite sve – od glavnih obroka do grickalica i pića. Također, pokušajte jesti hranu bogatu vlaknima, proteinima i zdravim mastima koja vas duže zadržava sitima. Jedite male porcije, više puta na dan.
Trening niskog intenziteta ili bez varijacija
Važno je da se tijelo redovito izaziva novim vrstama vježbi. Ako stalno izvodite istu rutinu ili vježbate slabim intenzitetom, tijelo će se prilagoditi tom opterećenju i sagorijevati manje kalorija. To može biti razlog zašto ne dolazi do očekivanog napretka.
Moje mišljenje i dalje stoji i što sam već više puta rekao. U teretani se ne mršavija. Tamo se gradi mišiće (Naravno u idealnom slučaju ide jedno s drugim). Ali ako pređete u kasniju dob života i nemate nekakvo iskustvo u teretani onda najvjerojatnije premalo kalorije trošite u teretani. Pogotovo oni specijalci koji između svakog seta bulju i čačkaju po mobitelu i zaborave da su na treningu. Intenzitet (I ako vam se tako ne čini) je preslab. Osim toga postoji rizik da s vremenom trening postane dosadan. Brzo neka rutina nastaje i vježbe su isti i treninzi se stalno ponavljaju. Rezultat je da ljudi prebrzo odustanu. Uspjeh u teretani imaju oni koji su odrasli u teretani i stvorili naviku treniranja kao i zube prati. Naravno i oni koji uživaju u dvorani. Kljuc je redovito i kontinuirano trenirati.
Pročitajte članke kako bi trebali muškarci ili žene trenirati nakon 40.
Rješenje: Uključite različite vrste vježbi u svoju rutinu – HIIT, treninge snage, kardio i fleksibilnost. Povećajte intenzitet kada osjetite da je vaš trening postao previše lagan. Ciljajte na 150-300 minuta vježbanja tjedno, ovisno o vašim ciljevima.
Previše ili premalo sna
Kvalitetan san je ključan za gubitak kilograma. Nedostatak sna može povećati hormone gladi (grelin) i smanjiti hormone koji signaliziraju sitost (leptin), što može rezultirati većim unosom kalorija. Također, ako spavate previše, možete osjećati umor i smanjenu motivaciju za vježbanje.
Usmjerite se na 7-9 sati kvalitetnog sna po noći. Izbjegavajte ekrane prije spavanja, postavite mirnu i tamnu sobu i pokušajte ući u rutinu za spavanje.
Skraćivanje vremena provedenog ispred ekrana prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna jer izlaganje ekranima (osobito ekranima telefona, tableta i računala) emitira plavu svjetlost koja ometa prirodni ciklus spavanja. Plavo svjetlo s ekrana oponaša dnevno svjetlo, a izlaganje mu, osobito navečer, vara mozak da misli da je još uvijek dan. To potiskuje proizvodnju melatonina, hormona odgovornog za regulaciju sna, što otežava uspavljivanje i smanjuje kvalitetu sna. Vrijeme ispred ekrana, osobito na društvenim mrežama ili tijekom gledanja intenzivnih emisija, može stimulirati vaš um umjesto da mu dopusti da se opusti. Bolje čitajte pola sata. Kad citate po 3. put istu stranu, znate da je vrijeme izgasiti svijetlo :).
Kronični stres i visoka razina kortizola
Stres utječe na hormone koji reguliraju vašu težinu. Kada ste pod stresom, tijelo proizvodi hormon kortizol, koji može potaknuti zadržavanje masnog tkiva, osobito oko trbuha. Kortizol može povećati želju za visokokaloričnom i šećernom hranom, što dodatno otežava mršavljenje.
Pronađite metode za upravljanje stresom koje vam odgovaraju, kao što su meditacija, joga, duboko disanje ili vođenje dnevnika. Ne mogu se dovoljno puta ponoviti ali fitness boks ili udarati u neki predmet je jedan od najboljih načina da se oslobodite stresa. Pokušajte i smanjiti unos kofeina jer on može pojačati učinak stresa. S druge strane je kofein dobar pomagač u treningu.
Pogreške u unosu proteina i ugljikohidrata
Protein igra ključnu ulogu u održavanju mišićne mase i metabolizma, što je bitno za gubitak kilograma. Ako ne unosite dovoljno proteina, može doći do gubitka mišića umjesto masnog tkiva, što usporava metabolizam. S druge strane, previše rafiniranih ugljikohidrata može povećati glad i unos kalorija.
Uključite kvalitetne izvore proteina u svaki obrok (piletina, riba, grah, jaja) i odaberite ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom kao što su cjelovite žitarice, povrće i voće. To će vam pomoći održati stabilan šećer u krvi i osjećaj sitosti.
Pretreniranost i nedostatak odmora
Ako trenirate prečesto bez adekvatnog odmora, to može izazvati fizički stres i povisiti razinu kortizola, što može spriječiti gubitak kilograma. Pretreniranost može dovesti do mentalnog iscrpljenja, nedostatka motivacije, pa čak i ozljeda.
Planirajte barem jedan ili dva dana odmora tjedno. Aktivni odmor poput lagane šetnje ili istezanja može vam pomoći u oporavku, ali izbjegavajte intenzivne treninge tijekom dana odmora.
Realna očekivanja i strpljenje
Gubitak kilograma je proces koji zahtijeva vrijeme, strpljenje i dosljednost. Ponekad ljudi očekuju brze rezultate, ali ako se vaga ne miče odmah, to može uzrokovati frustraciju i demotivaciju. Gubitak 0.5-1 kg tjedno je zdrav i održiv tempo. Kako sam gore već rekao, rizik da odustanete ako trenirate u teretani je veliki. Očekivati da će te u teretani brzo gubiti kile su suluda. Umjesto da očekujte brze rezultate koristite princip Mini Steps. Mali cilj po cilj osvojiti dok vam trening postane rutina.
Zato postavite realne ciljeve i ne fokusirajte se samo na broj na vagi. Mjerenje obujma tijela, praćenje napretka u snazi i izdržljivosti ili promjena u odjeći mogu biti bolji indikatori napretka.
Razlozi zbog kojih ne gubite kilograme unatoč vježbanju mogu biti mnogobrojni. Najvažnije je pristupiti problemu s razumijevanjem da je mršavljenje proces koji uključuje sveobuhvatne promjene životnog stila. Pravilna prehrana, kvalitetan san, kontrola stresa, raznovrsna i intenzivna rutina treninga te realna očekivanja ključni su elementi u postizanju ciljeva. Uz dovoljno strpljenja i dosljednosti, rezultati će zasigurno doći.
Odgovori